Рослинна олія є корисною для всіх, незалежно від дієтичних уподобань. Важливо правильно вибрати тип продукту та знати, як його використовувати. Оливкова олія включається в більшість дієт, чудово підкреслює смак овочів, підходить для смаження і рекомендована для вегетаріанців та веганів.
Що таке оливкова олія
Оливкова олія — це натуральна масло, яка видобувається з оливок. Її смак і склад залежать від регіону вирощування дерева, від вмісту ґрунту та погодних умов. Смак варіюється від м’якого до насиченого пряного.
Оливкова олія видобувається здавна і є популярною в середземноморській кухні. Існує кілька методів її отримання, в результаті чого в продаж надходять різні сорти та види.
Різновиди оливкової олії
Види оливкової олії:
- Extra Virgin Olive Oil – олія холодного віджиму методом холодного пресування. Це найбільш поживна та насичена корисними речовинами олія;
- Virgin Olive Oil – олія першого віджиму, нерафінована, має м’якший смак, ніж Екстра Вірджин. Підходить для приготування на невеликому вогні;
- Refined Olive Oil – рафінована олія з визрілого плоду. Ідеальна для смаження;
- Pure Olive Oil – суміш рафінованої олії та олії першого віджиму;
- Olive Pomace Oil – добута під час вичавлювання макухи, рекомендована для смаження на сильному вогні.
Тип продукту зазвичай вказується на упаковці.
Нерафінована оливкова олія — натуральна олія з максимальною кількістю корисних речовин. Вона не піддається додатковому нагріванню чи хімічній обробці. Її смак є сильно вираженим. Рафінована олія проходить очищення, має прозору структуру, світліший колір і м’який смак.
Оливкова олія, отримана з плодів оливкового дерева (Olea europaea), активно вирощується в Середземномор’ї, Іспанії, Італії та багатьох інших країнах. Через високу популярність продукту його часто підроблюють. Рекомендується вибирати надійних виробників і стежити за автентичністю продукції.
Оливкова олія: калорійність
Столова ложка (11 мл) оливкової олії містить 119 кал і 11 грамів жирів, що складаються з насичених і мононенасичених жирів, які корисні для організму. Оливкова олія не містить білків, вуглеводів або клітковини, в ній може бути присутня невелика кількість води.
Оливкова олія: склад
Детальний склад на 100 грамів продукту:
| Речовина | Кількість |
| Насичені жирні кислоти | 15 г |
| Ненасичені жирні кислоти | 72 г |
| Олеїнова кислота | 71 г |
| Лінолева кислота | 12 г |
| Вітамін E | 14 мг |
| Вітамін K | 60 мкг |
| Вітамін B4 (холін) | 0,3 мг |
| Кальцій | 1 мг |
| Калій | 1 мг |
| Натрій | 2 мг |
| Залізо | 0,6 мг |
Ці дані є довідковими. Пропорції та склад олії можуть змінюватися залежно від декількох факторів, включно з сортом і типом продукту. Оливкова олія Екстра Вірджин має найбагатший склад і вважається найкориснішою.
На склад оливкової олії впливають:
- температура повітря під час вегетації;
- кількість опадів та наявність поливу;
- географічне положення;
- ботанічний сорт зерна;
- тип ґрунту;
- характер первинної обробки;
- спосіб очищення.
Оливкова олія: користь
Оливкова олія містить багато антиоксидантів, що допомагають усувати вільні радикали, підтримують імунітет, знижують запалення і регулюють рівень холестерину. Вона позитивно впливає на судини, суглоби та органи.
Протизапальні властивості
Оливкова олія першого віджиму зменшує хронічні запалення завдяки антиоксидантам, зокрема олеоканталу, який діє подібно до нестероїдних протизапальних засобів.
Антибактеріальні властивості
Відомо, що оливкова олія здатна деструктивно впливати на певні бактерії, такі як Helicobacter pylori. Однак, вона не може замінити медикаменти в даному лікувальному контексті.
Запобігання інсульту
Деякі дослідження показали, що оливкова олія може зменшити ризик інсульту, хоча результати ще потребують чіткого підтвердження.
Підтримка здоров’я серцево-судинної системи
Оливкова олія першого віджиму зменшує запалення та підвищує рівень ‘хорошого’ холестерину, а також здатна знижувати артеріальний тиск.
Допомога у формуванні здорового раціону
Оливкова олія, хоча і калорійна, може бути частиною здорового раціону. Вона позитивно впливає на обмін речовин, що допомагає підтримувати здорову вагу.
Допомога в боротьбі проти хвороби Альцгеймера
Існують припущення, що оливкова олія може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, зменшуючи кількість бета-амілоїдних бляшок і надаючи антиоксидантний захист.
Зниження ризику появи діабету 2-го типу
Оливкова олія може зменшити ризик діабету 2-го типу завдяки вмісту олеанолової кислоти, яка знижує рівень цукру в крові.
Допомога в лікуванні раку
Існують обнадійливі результати щодо здатності оливкової олії знижувати ризик розвитку онкології завдяки антиоксидантам.
Полегшення перебігу ревматоїдного артриту
Оливкова олія може допомагати зменшувати запалення і полегшувати біль при ревматоїдному артриті завдяки антиоксидантам.
Які хвороби лікує оливкова олія
Оливкова олія сприяє поліпшенню гормонального синтезу, виведенню токсинів, нормалізації артеріального тиску та поліпшенню травлення.
Рекомендована добова норма — 2 столові ложки. Вона є калорійною, тому враховуйте це під час розрахунку раціону.
Оливкова олія: користь для волосся
Оливкова олія покращує стан волосся, надаючи йому здоровий блиск і сприяючи росту. Вона ефективна як при внутрішньому вживанні, так і при зовнішньому використанні.
Поли ненасичені жирні кислоти та антиоксиданти живлять кожну волосину, запобігаючи втраті вологи та захищаючи від ушкоджень.
Косметологи рекомендують оливкову олію для сухого волосся, додаючи її до масок або вживати з їжею.
Оливкова олія: користь для шкіри
Оливкова олія активно використовується в догляді за шкірою обличчя і тіла, забезпечуючи зволоження, відновлення та захист від зовнішніх впливів.
Антиоксиданти, які містяться в олії, ефективно протистоять вільним радикалам.
Рекомендовано використовувати олію Екстра Вірджин олію, додаючи її в креми, маски або вживаючи з їжею.
Оливкова олія Екстра Вірджин: особливості
Оливкова олія Екстра Вірджин виготовляється шляхом механічного вичавлення оливок найвищої якості за 3-6 годин після збору. Виробники переважно використовують центрифуги замість млинів.
Особливості олії:
- кислотність не менше 0,8%;
- відсутність дефектів у сировині;
- висока концентрація антиоксидантів;
- яскравий смак і аромат з гіркуватими нотками.
Краще використовувати Екстра Вірджин у холодному вигляді.
Поради з використання оливкової олії
Додати оливкову олію до раціону легко, але пам’ятайте про рекомендовану добову норму — 2 столові ложки.
Як використовувати олію у сирому вигляді:
- додавати в салати;
- використовувати як основу для майонезу та соусів;
- заправляти каші, овочеві пюре, макарони тощо;
- додавати в овочеві смузі;
- поливати свіжий чи підсмажений хліб.
Нерафінована олія може мати сильний смак, тому для десертів використовуйте рафіновану.
Приготування салатних заправок: оливкова олія добре поєднується з бальзамічним оцтом, лимонним соком і спеціями.
Знаменитий соус песто виготовляється на основі оливкової олії:
- Перемішати базилік із часником, пармезаном і кедровими горішками в блендері.
- Додати сік лимона і оливкову олію.
- Перемішувати до отримання однорідної маси.
При використанні для смаження не допускайте горіння олії і не використовуйте її двічі.
На якій оливковій олії можна смажити
Деякі експерти радять не смажити на оливковій олії через низьку точку димлення. Рафінована олія є кращою для смаження, завдяки своїм властивостям.
На відміну від нерафінованої, точка димлення рафінованої олії коливається від 200 до 240 градусів за Цельсієм, що знижує ризик виділення канцерогенів.
Українці часто обирають оливкову олію для салатів, соусів і майонезів. Найбільший попит має олія Екстра Вірджин, адже вона найбільш корисна.
