Що потрібно знати. Що робити?

Австралійські вчені розробили та опублікували нові рекомендації щодо фізичної активності для вагітних. Розбираємось, що радять фахівці.

Навіщо це потрібно

Автори документа вказують, що збереження фізичної активності під час вагітності має масу позитивних ефектів:

Що робити?

В ідеалі, зазначає провідний автор рекомендацій Венді Браун (Wendy Brown) із Квіслендського університету, жінка має бути фізично активною і до вагітності. Якщо вона почала займатися під час вагітності, то треба починати поступово нарощувати обсяги до рекомендованих.

Вчені пропонують вагітним жінкам три патерни фізичної активності на вибір. Займатися потрібно кожен чи майже щодня. Протягом тижня слід присвячувати:

• 2,5-5 годин помірному фізичному навантаженню або
• 1,25-2,5 години інтенсивному фізичному навантаженню або
• еквівалентної комбінації цих двох патернів.

Не менше двох разів на тиждень при вагітності потрібно робити силові вправи для зміцнення м’язів.

Автори пропонують простий тест, як відрізнити помірне фізичне навантаження від інтенсивного. При помірній людина може продовжувати вільно розмовляти, а за інтенсивної це стає складно.

Серед рекомендованих типів вправ:

• інтенсивна ходьба;
• заняття на велотренажері;
• плавання;
• танці;
• легкі силові вправи (наприклад, з гантелями чи тренажерах).

“Оскільки ваше тіло змінюється під час вагітності, вам може знадобитися адаптуватися до активності, прислухатися до свого тіла і звернутися до професіоналів за допомогою”, – говорить Браун.

Додатково для зміцнення м’язів тазового дна австралійські вчені рекомендують наступну вправу:

• Сісти із прямою спиною.
• Стиснути тазові м’язи, як для зупинки сечовипускання.
• Утримувати напругу, рахуючи до 8, потім розслабитися на 8 секунд.
• Повторити вправу 8-12 разів.
• Намагатися не стискати сідниці, не забувати дихати.
• Цю вправу можна робити і після вагітності.

Вчені вказують, що необхідно якнайменше часу проводити нерухомо – це може нівелювати користь від вправ.

Питання безпеки. Необхідно уникати будь-яких видів активності, які:

• несуть ризик падінь та зіткнень;
• вимагають підняття важких речей;
• пов’язані зі зміною тиску (дайвінг, гірські лижі);
• призводять до болю чи дискомфорту.

Під час вправ потрібно:

• пити достатню кількість води;
• уникати занять у спеку, особливо за високої вологості;
• не займатись на висоті понад 2000 метрів над рівнем моря;
• носити відповідне взуття, одяг, який не соромить, а також підтримує ліфчик.

У разі будь-яких ускладнень, пов’язаних із вагітністю, рекомендується обговорити проблему з лікарем.

Після пологів, зазначають фахівці, відновлення фізичної активності може тривати різний час. Зазвичай її поступове відновлення можна безпечно розпочинати через 6 тижнів після консультації спеціаліста. Однак це може залежати від певних обставин.