Як зрозуміти, чи правильна у вас постава?

Одного разу ви дивитеся на себе в дзеркало і розумієте, що бабуся мала рацію, коли закликала тримати спину прямо. Офісна робота, звичка “клювати носом” у смартфон, малорухливий спосіб життя – все це не сприяє хорошій поставі. Розбираємось, які звички змушують нас сутулитися і що з цим робити.

Спина колесом: як виправити поставу?

Не засмучуйтесь, якщо ваша спина далека від ідеалу – у дорослих людей, особливо з сидячою роботою, ідеал швидше виняток, ніж правило.

Що змушує нас гнути спину?

Порушення постави спричиняють деякі патології, зокрема, сколіоз — стан, при якому хребет стовп сильно згинається, приймаючи нефізіологічне становище. Захворювання вражає людей будь-якого віку, від немовлят до дорослих, але найчастіше його діагностують у підлітків 10-15 років. Вторинний сколіоз можуть спричинити травми шиї, спини, рахіт, деякі інфекції та інші захворювання.

Із цими проблемами необхідно розбиратися лише під контролем грамотних спеціалістів.

Але найчастіше неправильна постава — це наслідок нашого способу життя та звичок. Людина може намагатися тримати спину прямо при ходьбі, і все одно щодня робить помилки, які просто не помічає. У тому числі тому, що оточуючі займаються тим самим.

Ось найпоширеніші пози, які призводять до порушень постави:

• Звичка сутулитися, сидячи на стільці

У цій розслабленій позі часто сидять на довгих нарадах або під час перельоту. У такому положенні можна почуватися досить комфортно, проте поступово створюється напруга в м’язах, з’являються болючі відчуття, а сутулість входить у звичку.

• Гіперлордоз чи поза Дональда Дака

Звичка ходити чи стояти, трохи відключивши таз, називається гіперлордозом. Цей стан викликано сильним вигином у попереку, у тому числі через вагітність, зайву вагу та тривалу дію на поперековий відділ. Гіперлордоз викликає біль у ділянці попереку та крижів, стомлюваність та неприємні відчуття під час ходьби.

• «Плоска спина»

Тобто без вигину в поперековому відділі. Занадто пряма спина змушує постійно нахиляти голову вперед, через що виникає хронічна напруга у шийному відділі. Цей стан спричинений м’язовим дисбалансом, у тому числі через тривале сидіння на стільці.

• Звичка спиратися лише на одну ногу

Ця поза виглядає дуже ефектно, тому дівчата часто фотографуються, трохи зрушивши одну ногу. Іноді ми приймаємо це положення машинально, особливо, коли доводиться стояти тривалий час. Але в такій позі центр тяжіння зміщується на один бік нижньої частини спини та стегна, що призводить до м’язового дисбалансу і як наслідок – порушення постави.

М’язовий дисбаланс через зміщення навантаження також може статися через звичку носити важкий рюкзак на одному плечі або маленьку дитину в одній руці.

• Звичка «клювати» носом у смартфон чи монітор

Цим грішать практично все, але якщо ви постійно сидите за комп’ютером згорбившись, це говорить про те, що у вас напруга в грудному відділі, а верхня частина спини занадто слабка. Згодом це може «округлити» поставу, коли плечі будуть у постійній напрузі.

• Звичка випинати підборіддя

Ця поза може бути побічним ефектом манери сутулитися за робочим столом або тим, що монітор розташований надто високо.

• Поза оператора кол-центру

Тобто притиснувши трубку щокою до плеча, щоб звільнити руки для роботи за комп’ютером або заняття домашніми справами. Цю позу можна нерідко побачити в кіно, особливо якщо персонаж — трудоголік і втомлена домогосподарка, але дуже згубна для вашої постави. Через зміщення навантаження відбувається м’язовий дисбаланс між правою та лівою сторонами шиї.

Як виправити поставу?

Багато залежить від того, наскільки серйозно порушена постава. Якщо ви тривалий час не можете тримати спину прямо і це завдає вам болю та дискомфорту, краще проконсультуватися з лікарем-ортопедом.

Вправи в домашніх умовах. Можна почати з малого та намагатися тримати спину прямо. Фахівці рекомендують кілька нескладних вправ, які допоможуть контролювати поставу будь-якої миті:

• Вдихніть і перекочуйте плечі вгору і назад, а потім опустіть їх униз, ніби акуратно засовуєте лопатки в задні кишені.
• Сядьте на край стільця, покладіть руки на стегна та поставте ступні на підлогу. Вдихніть і розгойдуйте таз і ребра вперед, одночасно відкриваючи грудну клітину і дивлячись вгору. Видихніть, відкиньте таз і хребет назад і подивіться вниз.
• Перед сном або після пробудження зігніть коліна, поклавши ступні на матрац. Вдихніть, потім повільно видихніть і поступово піднімайте сідниці та хребет, по одному хребцю за раз, поки лопатки не витримають вашу вагу. Зробіть паузу та вдихніть, потім повільно видихніть, опускаючи хребет вниз.

Вправи у спортзалі. Треба розуміти, що серйозні порушення постави не виправити п’ятихвилинними вправами, для цього буде потрібно систематична фізична активність для зміцнення каркаса м’язового спини, і бажано — під керівництвом грамотного тренера.

• При сколіозі категорично не рекомендується біг. Для кардіотренувань рекомендується ходьба на біговій доріжці у швидкому темпі, велотренажер, еліпс.
• Гіперекстензія. Ця вправа, яка ефективно зміцнює м’язи нижньої частини спини, сідниць і задньої частини стегна.
• Підтягування у гравітроні. Одна з найкращих вправ, що формують спину, підходить всім, хто не може підтягуватися на турніку. Основний принцип дії полягає у максимальній розтяжці та скорочення м’язів.
• Тяга горизонтального та нижнього блоку. Ця вправа повністю замінює тягу штанги або гантель у нахилі і дозволяє відмінно пропрацювати м’язи спини в горизонтальній площині за рахунок різноманітних варіантів хватів і рукояток.

Жим платформи. Альтернативний варіант присіданням із вільною вагою. На платформі практично виключено навантаження на хребет, але при цьому дуже добре проробляються м’язи сідниць та ніг.