Публікації

Чи можна отримати всі необхідні вітаміни із щоденного раціону?

У першій половині 2021 року ринок біологічно активних добавок до їжі збільшився майже на 10% порівняно з минулим. Популярність БАДів набирає обертів, насамперед завдяки зусиллям маркетингу виробників. І все-таки, чи можна обійтися без синтетичних замінників та отримувати всі необхідні вітаміни та мікроелементи з їжі?

Чи можна отримати всі необхідні вітаміни із щоденного раціону?

У своїй книзі «Чому майже все, що нам розповідали про їжу, неправда», епідеміолог Тім Спектор з великим сарказмом висловлюється про популярність біодобавок. За його словами, галас навколо них викликаний лише рекламними хитрощами, звітів про лікування хвороб за допомогою вітамінів (заснованих на уривчастих розрізнених даних) та «бабчиних казок».

«Якщо ви дотримуєтеся здорового, збалансованого раціону, в який входить велика кількість яскраво забарвлених фруктів та овочів, риба та невелика кількість молочних продуктів та високоякісного м’яса, а також щодня буваєте на сонці, то отримуєте вітаміни та мінерали у кількості, достатній для 99% людей », – пише Спектор.

У чомусь професор Королівського коледжу Лондона має рацію — всі поживні речовини ми справді можемо отримувати з їжі, а вітамін D — від сонячного світла в достатній кількості. Інше питання, який відсоток населення може дозволити щодня купувати всі необхідні для збалансованого раціону продукти, не кажучи вже про те, що приблизно з листопада до початку березня в більшості регіонів Росії дуже мало сонця.

Разом з тим не варто піддаватися ілюзії, що всі вітаміни та мікроелементи у необхідній кількості можна отримувати з біодобавок та компенсувати за їх допомогою недоліки раціону. Це не так. Наприклад, недавнє дослідження показало, що адекватне споживання вітамінів А і К, магнію, цинку та міді пов’язане зі зниженням смертності від усіх причин. Нюанс у тому, що це виявилося справедливим лише для поживних речовин із продуктів. Харчові добавки з тими мікроелементами не показали такого позитивного ефекту.

Цілісні, тобто необроблені продукти мають як мінімум три переваги перед добавками, навіть найякіснішими та найдорожчими:

  • фрукти, овочі та бобові містять безліч мікроелементів, необхідних організму;
  • у них також є харчові волокна (клітковина), які важливі для профілактики діабету 2 типу, колоректального раку, інсульту та серцевих захворювань;
  • вони містять антиоксиданти, які виконують в організмі роль захисного щита від шкідливої дії вільних радикалів, здатних викликати багато захворювань, у тому числі серцево-судинні та онкологічні.

КОМУ ПОТРІБНІ БІОДОБАВКИ?

Експерти клініки Мейо вважають , що вітамінні добавки або збагачені ними продукти необхідні:

  • вагітним жінкам або тим, що намагаєтесь завагітніти в даний момент – як мінімум їм потрібна фолієва кислота, яка запобігає небезпечним дефектам нервової системи у плода;
  • людям віком від 50 років і більше може знадобитися прийом вітаміну В12;
  • тим, хто має поганий апетит чи проблеми з харчуванням;
  • тим, хто дотримується лікувальної дієти, що виключає цілі групи продуктів;
  • пацієнтами із захворюваннями, що впливають на травлення, наприклад, хронічною діареєю, харчовою алергією або непереносимістю, патологіями печінки, жовчного міхура, кишечника або підшлункової залози;
  • пацієнтам після хірургічного втручання на травному тракті, який впливає на засвоєння поживних речовин.
  • вегетаріанцям та людям з непереносимістю лактози дуже важливо приймати кальцій.

ЯКІ ВІТАМІНИ ВАРТО ВЖИВАТИ ДЛЯ ПРОФІЛАКТИКИ?

У нас дуже поширений дефіцит вітаміну D, і чим більше на північ ви живете, тим вище ймовірність того, що він у вас є. Нестача «вітаміну сонця» посилює втрату кісткової маси, збільшує ризик переломів, провокує втому та викликає слабкість у м’язах. За деякими оцінками , мільярд людей у всьому світі страждає від такого дефіциту. Дізнатися напевно, чи ви ставитеся до цього мільярда, можна за лабораторними аналізами.

Міністерство охорони здоров’я Великобританії (PHE) рекомендує кожному дорослому приймати по 10 мкг холекальциферолу (400 МО) щодня восени та взимку. Національний інститут здоров’я США (NIH) стверджує , що дорослому потрібне дозування в 15 мкг (600 МО) на день.

ГОЛОВНЕ – НЕ ПЕРЕБОРЩИТИ

Національний інститут здоров’я США говорить про те, що прийом вітамінів у межах дозувань, що рекомендуються, навряд чи нашкодить. Проблема в тому, що сьогодні багато продуктів харчування додатково збагачують мікроелементами. Це означає, що разом із їжею ми й так отримуємо трохи більше, ніж думаємо. Якщо додати вітаміни з мінералами ще й у капсулах, замість користі можна заробити гіпервітаміноз та проблеми зі здоров’ям.

Так, надлишок кальцію в крові може спричинити утворення тромбів, відкладатися вздовж стінок артерій та сприяти звуженню кровоносних судин. Передозування вітаміну D, який рекомендують для «профілактики» COVID-19 користувачі соцмереж, може викликати нудоту, гіпотензію і прискорене серцебиття. У гіршому випадку – призвести до важкого сечовипускання та проблем із нирками.

Найкращий спосіб уникнути цього — проконсультуватися з лікарем і не призначати собі біодобавки за порадами з Інтернету та знайомих.